Извадка от "Предприемаческата диета"
В новата си книга The Entrepreneur Diet: The-On-Go план за фитнес, отслабване и здравословен начин на живот , авторът Tom Weede предлага осем прости упражнения, които можете да направите, за да изградите сила, тон и гъвкавост, без да напускате офиса си и независимо от това, в кое състояние вече сте.
Упражнение за бързо начало
На най-основното си ниво упражнението не е нищо повече от това, че мускулите, костите и сърцето ви работят така, както са били проектирани така добре, за да се движат. И дори с претъпкан график, можете да работите с физическа активност в живота си почти навсякъде и с минимално оборудване.
Ако сте в офиса, направете 15-минутна почивка сутрин или следобед, за да завършите тази сесия - и ще имате първата си тренировка под колана си, преди да се приберете у дома. Ако сте у дома си, вземете 15 минути преди обяд или вечеря, за да премахнете рутината. Движенията са ненатрапчиви - можете да ги смятате за "скрити" упражнения.
Тази първа стъпка ще послужи като трамплин за повече фитнес и диетични промени в живота си. И след като научите тези движения, по-трудните промени ще бъдат по-лесни. Но дори когато станете по-напреднали или ако сте точно сега, тези прости упражнения осигуряват освежаваща почивка през деня.
Те могат да служат и като бърза тренировка за тези неизбежни времена, когато графикът ви е прекалено забързан за по-дълги тренировки.
И все пак, ако не направите нищо с тази книга, освен да отнемете тези упражнения и плана за действие на тази глава, ще направите нещо мощно за вашето тяло и ум.
Бележка по терминологията: "Повторение" или "реп" е едно цялостно движение на дадено упражнение.
"Комплектът" е определен брой повторения, извършени последователно. Започнете, като правите един комплект за всяко упражнение - ако се чувствате добре, можете да добавите втори комплект. Направете две сесии тази седмица.
Упражнения по сила
Разширение на креслото за стол
Мускулите са подсилени: квадрицепс (бедрата)
Натиснете здраво гръбнака си върху задната част на стола . Ако столът е регулируем, преместете височината, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Леко хванете подлакътниците или краищата на седалката. Поддържайки гърба си прави и гледайки право напред, бавно удължавайте десния си крак с крака, огъната към гърба ви. В горната част на движението краят ви трябва да бъде напълно удължен, но не силно да заключвате коляното си. Бавно се върнете в началната позиция. Направете 10 повторения, след това повторете с левия си крак (това е един набор).
Изометрична ръчна преса
Мускулите са подсилени: бицепс, трицепс, гръден кош
Седни в стола си, хванете ръцете си пред гърдите си и ги притискайте здраво. Уверете се, че продължавате да дишате през цялото упражнение. Задръжте за 10 секунди и след това се отпуснете за 10 секунди, след това повторете още четири пъти.
Натискане на стена
Мускулите са подсилени: гръден кош, трицепс, рамене
Застанете на около три фута от стената и поставете ръцете си на стената, на разстояние от раменете.
Бавно спуснете тялото си към стената, като огънете лактите. Когато лактите са подравнени с торса, натиснете отново нагоре. Направете 10 повторения. Направете това упражнение по-голямо предизвикателство, като използвате бюрото си : Застанете на няколко крачки и поставете ръцете си на ръба на бюрото, раздалечете се на ширината на раменете. След това повторете повдигането и спускането на тялото си, като огънете лактите.
Над пресата
Мускулите се укрепват: Раменете
Застанете изправено в стола си, огънете лактите, така че лявата ви ръка да е пред лявото рамо и дясната ви ръка е пред дясното рамо. Вашите лакти трябва да бъдат леко издути отстрани, точно под рамото. Леко стиснете юмруци с длани с лице напред. След това напълно разтегнете лактите, без да ги заключвате, като ръцете ви се движат към центъра над главата ви.
Бавно се върнете в началната позиция. Попълнете 10 повторения. За да направите упражнението по-трудно, използвайте книга, за да натиснете над главата.
Мануеър за чертане
Мускулите са укрепени: среден разрез
Седнете на ръба на стола си, хващайки облегалките за ръцете или ръбовете на седалката. Можете също така да застанете с ръцете си на бедрата, краката на ширината на раменете. След това, издърпайте стомаха си нагоре и доколкото е възможно - помислете дали да издърпате коремния си бутон към гръбнака си. Задръжте тази позиция за броя от пет до десет, а след това освободете. Направете 5 до 8 повторения.
Упражнения за гъвкавост
Странично огъване
Мускулите се разтягат: Обратно и страни
Седнете на края на стола си с гърба си прав и преплитайте пръстите си с дланите, обърнати настрани от вас. Докоснете ръцете си точно над главата си, след това се наведете наляво от талията и задръжте. Nex, не се наклони надясно и задръж.
Кръстната ръка
Мускули, опънати: Горна част на гърба
Седнете и вдигнете дясната си ръка през горната част на тялото на рамото. Лакът трябва леко да се огъне. С лявата си ръка хванете под дясната си ръка точно над лакътя. Внимателно дръпнете дясната си ръка през гърдите си, наляво и задръжте. Не повдигайте рамене - не се отпускайте. Повторете с лявата си ръка през горната част на тялото.
Разтягане на врата
Мускули, опънати: Шия
Седнете или застанете с изправена глава. Бавно завъртете главата си надясно, колкото е възможно по-удобно и задръжте, след това бавно се завъртете наляво и задръжте. След това нека главата ти пада леко към гърдите си и задръжте. Избягвайте да накланяте главата си назад - тя тежи около 10 килограма, така че това може да постави твърде голямо напрежение върху горната част на гръбначния стълб.